10 mest effektive øvelser for at slanke lår hjemme

Hvis du har besluttet at tabe sig og få en slank silhuet og stramme lår, den bedste metode til at udføre særlige øvelser og rationel, afbalanceret kost.

Men som en godt supplement, der vil hjælpe med at bringe din drøm til virkelighed, ville være at bruge andre metoder. Massage, forskellige indpakninger — disse metoder der er et stort udvalg! Men det første skridt til at begynde at gøre det med motion. Vi tilbyder dig en rangordning af de 10 mest effektive øvelser for at slanke lår derhjemme.

Sumo Squats

Top 10 øvelser for lår hjemme

Alle de følgende bevægelsen, der fungerer perfekt på det område, hofter, bidrage til udformningen af slanke ben og brænde fedt, men vi har sorteret dem af effektivitet. Efter vores sidste TOP 10 bedste øvelser for balder fik god feedback fra vores læsere, og vi besluttede at udarbejde den samme for hofterne. Men, da de fleste af belastninger er grundlæggende, er det ikke overraskende, at mange af dem overlapper hinanden. Så der du går.

Sumo Squats

Squats er de bedste øvelser for slankende lår derhjemme. De er godt arbejde på den indre lår og balder.

Om 7 slags forskellige squats og forskellen mellem dem, se her.

  1. Lige ryg, ben fra hinanden bredere bækken, hænder med håndvægte langs kroppen disponible.
  2. Vedhæft bækken og langsomt sætte sig ned før dannelsen lap lige vinkel.
  3. Stå op glatning knæ. Under øvelsen, ser den stilling, hovedet er ikke sænket.

I gennemsnit, du har brug for til at udføre femten gentagelser med flere tilgange. Squat med håndvægte, skal du starte med minimal vægt.

Lunges mod

Arbejder på indre og ydre lår og balder. Danner en smuk lindring af benene.

Der er så mange som 7 forskellige typer af angreb — find ud af, hvordan de adskiller sig.

  1. Stå med benene bredere end skulder bredde, armene bøjet i albuerne og placeres på båndet.
  2. Skridt til side med din højre fod, bøje det i knæet. Vægten af kroppen falder på højre ben og venstre ben er støtte.
  3. Kontrol af kropsholdning, hagen hævet, virker kun den nederste del af kroppen. Gøre et udfald på venstre ben.

Udfører to til tre sæt af femten gange.

Rumænsk dødløft med håndvægte

Arbejder på balder og lår. Fjern overskydende fedt, give slanke hofter.

  1. Stå oprejst, knæ let bøjet.
  2. Bøjning dine knæ til en ret vinkel, sidde ned. Hænder med håndvægte flytte rundt på forsiden af låret til midt på Skinnebenet og tilbage, før de nåede at stoppe.

Udfører to til tre sæt af tolv eller femten gange. Start med små vægte.

Ben svinger stående

Ben svinger stående

Arbejder på glutes og muskler i front og indvendig lår. Slippe af med buttede lår og balder styrke, gøre mere slanke ben. Til oppumpning og udvidelse af hofterne bruge vægte.

Der er 4 forskellige typer af gynger, der er designet til udarbejdelsen af forskellige sider af låret.

  1. Stå lige, hånd, der holder support.
  2. Vedhæft en straight ben til siden, hvilket gør det svinge med den maksimale amplitude.
  3. Se kropsholdning, lige ryg under hele øvelsen, vil kroppen ikke tilt, virker kun benet.

På hvert ben gør tolv repetitioner, antal sæt fra to til fem.

Øvelse "Stolen" (statisk)

"Stolen", på trods af sin tilsyneladende enkelhed, hjælper med at forbrænde kalorier og motion er godt for afrunding, hofter og balder.

  1. Stå med ryggen til væggen og flytte væk fra det med et halvt trin.
  2. Læner sig tilbage, begynder at ned på en imaginær stol. Og i hofte-og knæled behov for at være rette vinkler omtrent den samme, når vi sidder på stolen.
  3. Hænder falde ned eller krydset på brystet.
  4. Holdt denne stilling, så længe vi kan – i et eller to minutter.

Det optimale antal gentagelser for at "skabe" perfekte lår, fra to til fem gange.

Omvendt Overstrækning

Arbejde mave, ryg, lår, balder.

  1. Til at udføre den motion, du får brug for to afføring eller to stole, der skal sættes sammen. Vigtigere er, at design var stabil. Ligge på maven, så der er placeret kroppen fra hofteled til skulder leddene.
  2. Fødder på gulvet, hvile fødderne på gulvet. Hænder i en behagelig position under brystet.
  3. På udånder hæve benene i samme linje med kroppen og indånder — udelade.

Gentag otte til ti gange.

Saks

Arbejde mave, ryg, hofter. Motion bidrager til dannelsen af den slanke linjer af låret og fjerner ørerne (vinger) på hofterne. "Sakse" er ikke den eneste øvelse, der eliminerer "ører" på hofterne.

  1. Ligge på gulvet, hænderne parallel til kroppen, lænden presset i gulvet.
  2. Riv lige ben fra gulvet i en lille vinkel. Perfekt, hvis dine fødder vil være så tæt som muligt på gulvet, men ikke røre ved det.
  3. Den kører bevægelse af benene, som om sejlads. Dit knæ til at bøje umuligt. Du kan også forestille sig, at de bevægelser, ligner den bevægelse af vingerne af en saks – det ene ben tilgange gulvet, den anden er fjernet fra det.
  4. Amplituden af bevægelse er lille, belastning på lår høj.

Gentag ti gange.

Platform

Platformen er en gymnastik-bænken. Motion, det hjælper til at holde muskeltonus og brænde kalorier. Indlæst front, indre og tilbage lår og balder.

  1. Tage håndvægte i hånden og tag et skridt ind på den platform, der med den venstre fod. Hun skulle stå på den platform, der danner en ret vinkel.
  2. Stræk dine ben ved knæet, og hæv platformen med begge fødder. Dvæle et sekund og falder til gulvet.
  3. Der udføres et bestemt antal trin, først til venstre fod, og derefter det samme for det rigtige.
  4. Tempo løb gennemsnit, kontrol, balance.
Selegilin på platformen

Antallet af øvelser for at trække dine hofter – ti – tolv med flere tilgange.

Angreb med hoppe

Øvelse virkelig brænder op kalorier, styrker musklerne i lår og underben. Intensiteten af denne øvelse vil bidrage til at reducere størrelsen af lår og gøre benene til at se mindre og tyndere. Sådanne angreb er perfekt til at tage fat mellem dine ben, så du har mulighed for at opnå clearance.

  1. Stå lige, gøre det højre ben et skridt frem og satte hende vægten af kroppen.
  2. Højre ben skal være bøjet i en ret vinkel, knæet på venstre ben er næsten parallelle med gulvet. Opretholde kropsholdning med en lige ryg og detaljerede skuldre.
  3. Stole på højre fod, hop op og ned det samme sted. Under springet kan du hjælpe dig selv med en bølge af hans hænder.
  4. Følgende angreb er udført på venstre ben.

Antallet af angreb for dannelsen af hip – til tolv med flere tilgange.

Squat "pistol"

Musklerne i benene arbejde med den største belastning. Tung belastning i squat er inde i knæleddet. Øvelse refererer til en høj grad af kompleksitet og er tilgængelig for dem, der har god fysisk forberedelse.

  1. Udføre squats på et ben og den anden trække fremad. Motion udvikler koordination (i de indledende faser, kan du holde en hånd på bænken).
  2. Gentag derefter "pistol" til den anden fod.

Øvelse virkelig brænder op kalorier, og arbejder ud muskler i benene. Antallet af øvelser for hofter – ti eller tolv.

5 bevist uddannelse komplekser

Hvad du skal gøre for at tabte vægt hofter, i tillæg til de enkelte øvelser? Der er hele uddannelsen, komplekser, der kan vise gode resultater i slankende af hele kroppen og lårene i særdeleshed. Præsentere dig de top 5 mest effektive programmer.

Bodyflex

Bodyflex — god træning for lår og balder. Øvelserne er en kombination af åndedrætsøvelser med udførelsen af visse øvelser.

Åndedrætsøvelser, eller såkaldte diaphragmatic vejrtrækning, som er den aktive mætning af kroppen med ilt, fremmer fornyelsen af kroppens celler.

Det sker, når du holder vejret, hvorefter der er et kraftigt og hurtigt åndedræt.

Formålet med bodyflex er et vægttab, styrke muskler og forbedre den Generelle tilstand af kroppen. Hvordan til at fjerne hofter og lår, eller i det mindste begrænse? Dem, der er konstant øve bodyflex, som regel, aldrig lider af overvægt.

Stretching

Er en strækning øvelser, som hjælper til at fjerne lår, og forbedre den generelle sundhed, fysisk kondition, og forebygge smerter i ryg og led.

Denne form for trænings-og bruges som selvstændig praksis, samt kompleks øvelse.

Strækker hjælper med at forbedre elasticiteten i muskler og ledbånd, bidrager til forberedelsen til sportslig aktivitet. Så alle de øvelser, det er altid anbefales at starte med at strække.

Gør strækning kan forbedre tilstanden af nervesystemet til at lindre psykisk stress. Denne type fitness fremmer dannelsen af smukke hofter, slanke figur og perfekte kropsholdning.

Bodyflex

Pilates

Der er en særlig kompleks af fysiske og åndedræts-øvelser til at forbedre kroppens fleksibilitet, styrke muskler og ledbånd, koordinering udvikling. At praktisere denne form for trænings-og bidrage til at lindre muskelspændinger, forbedre søvn.

Pilates har ingen aldersgrænse, de kan engagere folk i alle aldre og både mænd og kvinder.

Der er et særligt sæt af øvelser i løbet af graviditeten, hvilket har en gavnlig effekt på helbred og humør kvinder og forbereder kroppen til fødslen.

Udformningen

Der er visse modeller af kvindelige figurer med deres former, og de er udvalgt visse øvelser. Laver særlige øvelser, du kan forbedre de parametre, der er af en bestemt form, og at bringe dem til standard.

Udformningen er perfekt til en undersøgelse af lår og komme af med ekstra pounds, hvilket giver en slank talje. Øvelserne er velegnede til brede lår og brænde overskydende beløb af muskelvæv.

Komplekset er lavet individuelt for hver enkelt kvinde og beregnet til at lave en figur proportional.

Crossfit

Er en form for fitness, og er de forskellige typer af belastning på forskellige muscle grupper, herunder hofter, der kører i et højt tempo. Det vigtigste mål er at udvikle fremragende fysisk form.

Crossfit kan være en række øvelser, agility, hold i fitness, vægttræning, gymnastik. Det afhænger af uddannelse program, udarbejdet på data dagen. Den næste dag er en anden form for program.

Har crossfit er en lille, men meget intens træning tid. Denne type træning udvikler fysisk fitness, reaktion hastighed, udholdenhed, logisk tænkning i usædvanlige situationer.

Hvordan til at fjerne fedt fra hofter — 6 effektive metoder og tips

Kun én fysisk aktivitet kan opnå et godt resultat. Men brænde fedt hurtigt og styrke resultatet af en omfattende tilgang er nødvendig. Hvordan til at tabe vægt på lårene derhjemme, i tillæg til fysisk aktivitet? I den sidste ende, vi er ved at indføre 6 mere effektive metoder til vægttab, herunder lår.

Særlig kost til hofter

Diæter – den første ting du nødt til at være opmærksom, hvis du har brug for at tabe sig poler. Principperne for kost terapi er at reducere kropsvægt ved at reducere kalorie indhold af forbruges produkter, der anvendes i kosten af sunde fødevarer.

Ernæringseksperter anbefaler ikke brug af en stiv kost, fordi der efter deres anvendelse vægten tilbage igen.

Det mest rimelige er en reduceret kalorieindhold kost og erstatte fødevarer med højt indhold af kalorier, at produkter med lavt kalorieindhold. På denne måde vil du være i stand til at tabe og brænde fedt og opnå lean hofter.

Vigtigt er det udelukkelse fra konsum af stegte fødevarer, som de dobbelt kalorieindholdet i en skål.

Bemærk! En forudsætning for at miste vægt er enkle og rene vand, i tillæg til eventuelle andre drikkevarer.

Vejrtrækning øvelser til vægttab

Der er en række forskellige retninger og typer af åndedrætsøvelser. De hjælper til at slippe af med fedt på lår og i maven, til at stabilisere vægten, fremme en aktiv fordeling af fedt celler, styrker immunforsvaret, forbedre humør, giver livlighed af krop og ånd. Deres mål er ikke blot vægttab, men også sundhedsfremme.

Stretching

Ikke underligt at mange it-praksis åndedrætsøvelser givet til sådan en vigtig plads. En del af åndedrætsøvelser, der er involveret i stort set alle de øvelser, som vi udfører: "udånder stress, inhalerer afslapning".

Åndedrætsøvelser anbefales til vægttab i forbindelse med enhver form for motion: svømning, fitness. Du skal bruge og principper for god ernæring.

Træning på cardio udstyr

Konditionstræning er med til at styrke muskler, forbrænde fedt på lår, øge udholdenhed, og tog den kardiovaskulære og respiratoriske system.

Du kan vælge en træner, en af de største er for dig, prøv at øve dig på det. En Stairmaster eller løbebånd, elliptical trainer eller kondicykel – valget er dit!

Hvordan til at fjerne fedt fra lårene? Praksis på hjem for mindst 30-40 minutter om dagen. Hvis du flere gange om ugen vil træne på nogen af dem, så at sige farvel til overskydende vægt og styrke musklerne i lårene efter et par måneders træning.

Træning udendørs

Indebærer en kombination af forskellige former for fysisk aktivitet – gå, løbe forhindringsløb, længdespring, forskellige typer af øvelser i det fri.

Kører vidunderligt hjælper med at bekæmpe hud mangler i hofterne, det har ingen udgifter, og en stor del af tiden.

Sådanne øvelser er generelt meget nyttige for kroppen, styrke immunsystemet, udvikle udholdenhed, fremme vægttab, forbedre stofskiftet.

At øge deres fysiske aktivitet, den person, der bliver slankere, musklerne i hofter strammet, og ændre temperatur regimer styrker og hærder kroppen. Sport læger anbefaler at kombinere træning i fitnesscentret eller hjemme træning udendørs.

30.09.2019